Hoe blijf je gezond, hoe versterk je je immuunsysteem en maak je jezelf weerbaar tegen virussen? Het blijkt volgens de wetenschap toch echt vooral een vetarm, overwegend plantaardig dieet te zijn. Waarom is dat precies?

Door: Annemarie de Vries-Postma en Dr. Kees Hein Woldendorp

Een vetarm, plantaardig dieet is een enorme boost voor je immuunsysteem. Het immuunsysteem is afhankelijk van witte bloedcellen die antilichamen produceren om bacteriën, virussen en andere indringers te bestrijden. Van vegetariërs is aangetoond dat ze effectievere witte bloedcellen hebben in vergelijking met niet-vegetariërs. Dit komt doordat ze veel vitamines en mineralen binnenkrijgen en weinig ongezonde vetten. [1]

Het eten van een vetarm dieet is ook beschérmend. Studies tonen aan dat het beperken van vet heel effectief is voor het versterken van ons immuunsysteem. Onderzoek laat namelijk zien dat olie de functie van witte bloedcellen schaadt en dat vetrijke diëten de darmflora aantasten. [2,3] En laat die darmflora nu juist cruciaal zijn voor onze afweer.

"Veganisten blijken een darmflora te hebben met unieke kenmerken ten opzichte van omnivoren". 

Darmmicrobiota

We hebben minstens zoveel bacteriën in ons lichaam als cellen. De meeste bacteriën zitten in onze darmen, waar meer dan duizend verschillende soorten leven. Dit bijzondere ecosysteem wordt door wetenschappers de “darmmicrobiota” (ofwel darmflora) genoemd. Ieder mens heeft een uniek darmmicrobiota- profiel. Deze is van grote invloed op je metabolisme, zorgt voor een gezonde darmwand en darmslijmvliesbarrière.

Die darmslijmvliesbarrière is bepalend voor je hele immuunsysteem. Wat blijkt? Dat door plantaardige voeding je je darmmicrobiota enorm kunt verbeteren. Veganisten blijken een darmflora te hebben met unieke kenmerken ten opzichte van omnivoren. Zoals minder ziekmakende bacteriën en een grotere hoeveelheid beschermende en gezondheidsbevorderende bacteriën. [4]

Gezond gewicht

Ook een gezond gewicht komt je immuunsysteem ten goede. Obesitas gaat gepaard met een verhoogd risico op influenza en andere infecties zoals longontsteking. [5] Plantaardige diëten zijn effectief voor gewichtsverlies, omdat ze rijk zijn aan vezels, waardoor je snel verzadigd bent en je dus geen behoefte hebt aan extra calorieën. Vezels kunnen ook je BMI verlagen, wat je immuunsysteem weer versterkt. [6] Van een plantaardig dieet is tevens aangetoond dat het inflammatie (of: chronische ontsteking) tegengaat. [7]

"Van een plantaardig dieet is tevens aangetoond dat het inflammatie (of: chronische ontsteking) tegengaat". 

Vitamines, mineralen en antioxidanten

Studies hebben aangetoond dat groenten en fruit voedingsstoffen bevatten, zoals bètacaroteen, vitamine C en vitamine E, die het immuunsysteem versterken. Omdat veel groenten, fruit en ander plantaardig voedsel ook rijk zijn aan antioxidanten, helpen ze “oxidatieve stress” (beschadiging aan gezonde weefsels en cellen in je lichaam) te verminderen. [8]

Beta-caroteen

Dit is een krachtige antioxidant die ontstekingen kan verminderen en je immuunsysteem versterkt. Uitstekende bronnen zijn onder andere: zoete aardappelen, wortels en groene bladgroenten.

Vitamine C en E

Dit zijn antioxidanten die helpen om vrije radicalen te vernietigen en je immuunsysteem ondersteunen. Bronnen van vitamine C zijn onder meer: rode paprika's, rode peper, duindoornbessen, sinaasappels, aardbeien, broccoli, mango’s en citroenen. Vitamine E-bronnen zijn onder meer noten, zaden, spinazie en broccoli.

Zink

Dit is een mineraal dat de aanmaak van witte bloedcellen stimuleert. Belangrijk, want die witte bloedcellen zijn de verdediging van je lichaam tegen vreemde indringers zoals bacteriën en virussen. Bronnen zijn onder meer: noten, pompoenpitten, bonen en linzen.

Slaap

Zorg voor voldoende slaap! Weinig slaap zorgt ook voor een verminderde immuunfunctie. Onderzoek laat zien dat degenen die minder dan vijf uur per nacht slapen, vaker verkouden zijn in vergelijking met degenen die meer slapen. Heb je slaap problemen of kom je lastig in slaap? Probeer gezond fruit, groenten, granen en bonen aan je eetpatroon toe te voegen. Een studie toonde aan dat diëten rijk aan vezels en weinig verzadigd vet leiden tot een diepere, meer herstellende slaap.

Resveratrol?

En dan was er ineens de oplaaidende belangstelling voor het voedingssupplement resveratrol. Dit zou het ziektebeeld van het coronavirus bij mensen met overgewicht verminderen. Dit zei prof. dr. Peter van der Voort, hoofd intensive care van het UMC Groningen, in april dit jaar in het tv programma Jinek. 

"Resveratrol werkt onder meer op de leptinehuishouding. Daarnaast heeft resveratrol een brede toepassing in het remmen van virusinfecties en ontstekingen".

Wij interviewden de hoogleraar voor nummer 3, 2020 van LEEFSTIJL ALS MEDICIJN. Hierin legt hij alles uit over zijn bevindingen en lopende onderzoek.  Vastgesteld is dat veel corona-patiënten overgewicht hebben. In het buikvet bevindt zich het van nature aanwezige hormoon leptine.  Van der Voort stelt dat door het coronavirus meer leptine in het bloed wordt aangemaakt. Leptine draagt bij aan het ontstaan van trombose. Volgens Van der Voort verlaagt resveratrol de leptine niveau's in het boed, en heeft het een een brede toepassing in het remmen van virusinfecties en ontstekingen. Het is het daarom een veelbelovend middel om de ziekteverschijnselen van corona te dempen.

Referenties

1. Berenbaum, F.; van den Berg, W.B. Inflammation in osteoarthritis: Changing views. Osteoarthritis Cartilage 2015, 23, 1823–1824. [CrossRef]
2. McAnulty, L.S.; Nieman, D.C.; Dumke, C.L.; Shooter, L.A.; Henson, D.A.; Utter, A.C.; Milne, G.; McAnulty, S.R. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2011, 36, 976–984. [CrossRef] [PubMed]; Hutchison, A.T.; Flieller, E.B.; Dillon, K.J.; Leverett, B.D. Black currant nectar reduces muscle damage and inflammation following a bout of high-intensity eccentric contractions. J. Diet. Suppl. 2016, 13, 1–15. [CrossRef] [PubMed]; Tarazona-Díaz, M.P.; Alacid, F.; Carrasco, M.; Martínez, I.; Aguayo, E. Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J. Agric. Food Chem. 2013, 61, 7522–7528. [CrossRef] [PubMed]; Ley, S.H.; Sun, Q.; Willett, W.C.; Eliassen, A.H.; Wu, K.; Pan, A.; Grodstein, F.; Hu, F.B. Associations between red meat intake and biomarkers of inflammation and glucose metabolism in women. Am. J. Clin. Nutr. 2014,99, 352–360. [CrossRef] [PubMed]
3. Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. Published online October 7, 2019; SoldatiL , Di Renzo L, Jirillo E, Ascierto PA, Marincola FM, De Lorenzo A. The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med. 2018;16:75-93
4.Marian Glick-Bauer et al. The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection Nutrients. Nov. 2014
5. Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055-1069
6. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):586S-593S
7. Eichelmann F , Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev
8. Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and performance in endurance sports. Nutrients Published online January 10, 2019