Vorige Artikel 4 van 9 Volgende

Koolhydraatarm: minder gezond dan gedacht

Het is onder veel diëtisten, nog altijd een algemene perceptie dat koolhydraatrijk voedsel zou moeten worden vermeden bij mensen die diabetes type 2 hebben, of daarop risico lopen. Toch zijn koolhydraatarme diëten veel minder gezond dan gedacht.

Vooral als de koolhydraten worden vervangen door dierlijke vetten, zoals bij het Keto Dieet. Ze verhogen zelfs het risico op insulineresistentie, diabetes en sterfte, zo blijkt uit onderzoek.

"Uitgebreide studies hebben aangetoond dat goede (ofwel: complexe) koolhydraten het risico op het ontwikkelen van diabetes juist verminderen".

Bron:  magazine "Huisarts & Wetenschap", januari 2020

Soorten koolhydraten

Net als bij eiwitten en vetten, is het essentieel om onderscheid te maken tussen de verschillende soorten en bronnen van koolhydraten. De ene koolhydraat is de andere niet.

Meta-analyses van cohortonderzoeken hebben aangetoond dat goede koolhydraten het risico op het ontwikkelen van diabetes en hart- en vaatziekten juist verminderen, terwijl enkelvoudige koolhydraten (geraffineerde suikers, tarwe- en witmeelproducten) het risico erop verhogen. [1] 

Onder goede koolhydraten verstaan we de ‘meervoudige’ (ook wel ‘complexe’ of  ‘langzame’) koolhydraten. Hiervan is de hoeveelheid glucose die per minuut vrij komt veel lager dan bij ‘enkelvoudige’ (ook wel ‘simpele’) koolhydraten. Hierdoor wordt de bloedsuikerspiegel iets verhoogd, maar is er  geen sprake van een piek, en is de bloedsuikerspiegel stabieler. Daarnaast zijn meervoudige koolhydraten van nature onbewerkt.  Dus hoe minder bewerkt een koolhydraat is, hoe complexer (en dus gezonder) hij is.

Aanbevolen koolhydraten

  • Haver (en havermoutpap of haverbrood)
  • Groene smoothies
  • Quinoa, boekweit, amarant
  • Linzen, bonen, kikkererwten
  • Bladgroenten, broccoli, bloemkool, tomaten
  • Noten, zaden, pitten
  • Zoete aardappel (witte, paarse, oranje)
  • Bruine/rode/paarse rijst

Onder slechte (ook wel ‘simpele’ of ‘snelle’) koolhydraten verstaan we alle koolhydraten die voor een snelle stijging van de bloedsuiker zorgen.

Af te raden koolhydraten

  • Suiker, honing, stroop, agavesiroop
  • Frisdrank, fruitsmoothies, vruchtensappen
  • Muesli, cruesli, cornflakes, Brinta
  • Koek, snoep, Sultana’s, Liga’s, ontbijtkoek
  • Witmeelproducten
  • Tarwebrood, pita brood
  • Witte rijst, rijst noodles, bamie
  • Bulgur, couscous, gierst (dit zijn namelijk ook tarweproducten die de bloedsuiker doen pieken)
  • Gewone aardappel, friet, aardappelchips

Vergelijking

Onderzoeken tonen ook de voordelen aan van koolhydraten in vergelijking met dierlijke eiwitten (Sargrad et al. J Am Diet Assoc. April 2005).

Zo werden eiwitrijke met koolhydraatrijke diëten vergeleken, terwijl de vetinname constant bleef op 30%, gedurende een periode van acht weken bij patiënten met diabetes type 2.

De groep met veel koolhydraten kreeg de opdracht om meer brood, ontbijtgranen zoals havermoutpap, linzen, bonen en zetmeelrijke groenten te eten, terwijl de groep met veel eiwitten de opdracht kreeg om meer vis, kip, eieren, magere melk, kaas en noten te eten.

Wat bleek? Het gewichtsverlies van beide groepen was gelijk, maar de hoog-koolhydraatgroep vertoonde een afname van hemoglobine A1c (van 8,2% tot 6,9%, P <0,03) en nuchtere plasmaglucose (van 8,8 tot 7,2 mmol / L, P <0,02), en een toename van de insulinegevoeligheid (van 12,8 tot 17,2 mmol / kg per minuut, P <0,03).

"Koolhydraatarme diëten verhogen ook het risico op cardiovasculaire aandoeningen, kanker en het sterfterisico in het algemeen".

Er vonden echter géén opvallende veranderingen in deze parameters plaats in de hoog-eiwitgroep (!) Bovendien blijkt uit verschillende onderzoeken dat koolhydraatarme diëten het risico op diabetes type 2 daadwerkelijk verhogen –in het bijzonder als deze gebaseerd zijn op dierlijke eiwitten (Willett et al. Am J Clin Nutr. April 2011).

Koolhydraatarme diëten blijken ook het risico te verhogen op cardiovasculaire aandoeningen, kanker en het sterfterisico in het algemeen (Sjögren et al.Am J Clin Nutr. Okt. 2010; Willet et al. Ann Intern Med. Sept. 2010).

Conclusie

Het idee dat een koolhydraatarm dieet leidt tot minder insulineresistentie, geheel losstaand van gewichtsverlies, klopt niet. Koolhydraatarm eten vermindert geen insulineresistentie, het is het gewichtsverlies dat dit doet. Hoewel de bloedglucoseniveaus verbeteren, is er van een verminderde insulineresistentie geen sprake.

De verwarring ontstaat door de inzet van de zogenaamde “HOMA meetmethodiek”. Deze werd ontwikkeld om het functioneren van de beta-cellen te meten.

Het meet de insuline afgifte en niet zozeer de insulineresistentie. De HOMA-IR (insulineresistentie) variant, suggereert dat deze versie insulineresistentie wél kan meten, maar dat is niet het geval. Het houdt alleen in dat de schattingsmethoden geavanceerder zijn, niet dat er beter gemeten wordt.

Met de populaire HOMA-IR methode wordt geen insulineresistentie gemeten. Het blijft een schatting. Men meet de insuline-afgifte vast, en redeneert dat als er minder insuline aangemaakt wordt, de resistentie automatisch afneemt. Dit is echter helemaal niet altijd het geval – en zeker niet bij koolhydraatarme diëten.

Het klopt dat er bij een koolhydraatarm dieet minder insuline nodig is. Dit komt doordat de spieren veel glucose-gevoeliger zijn. Het betekent concreet dat er minder insuline nodig is om de glucose uit de bloedbaan op te nemen. Dat maakt echter niet dat de lever en de vetcellen minder insulineresistent zijn, en dat is nu juist waar het om draait. Juist deze resistentie is het probleem, en dit kan alleen omgekeerd worden met gewichtsverlies door ontvetting. Een verhoogde glucosegevoeligheid van de spieren kan dus gelijktijdig bestaan naast insulineresistentie van de lever en de vetcellen.

Dat bij veel diëtisten het beeld bestaat dat een koolhydraatarm dieet leidt tot minder insulineresistentie, geheel losstaand van gewichtsverlies, komt omdat veel onderzoekers gebruik maken van de HOMA-IR, in plaats van de veel omslachtigere gouden standaard, de “euglycemic hyperinsulinemische klem”. Naar schatting wordt de HOMA-IR zo’n 20 keer vaker gebruikt / misbruikt om insulineresistentie te schatten dan dat het ingezet wordt om de functionaliteit van beta-cellen te testen (Wallace TM, Diabetes Care, Juni  2004).

Hierdoor wordt de literatuur overspoeld met onderzoeken die zogenaamd uitwijzen dat een koolhydraatarm dieet sneller tot insulinegevoeligheid leidt. Als er echter daadwerkelijk een euglycemic hyperinsulinemische klem wordt gehanteerd, dan blijkt een koolhydraatarm dieet de insulineresistentie niet beter om te keren, dan een vet-arm dieet (Bradley U, Diabetes, Dec. 2009).

Kortom: het draait dus om gewichtsverlies en hoe je het bereikt is secundair (de wetenschap wijst wél uit dat een onbewerkt, plantaardig dieet daarvoor veruit het meest effectief is). Een koolhydraatarm dieet leidt niet tot verminderde insulineresistentie, dat kan alleen met gewichtsverlies door ontvetting

Eet juist koolhydraten, maar wel de gezonde!

Koolhydraten zijn niet ongezond, maar ‘enkelvoudige’ (of: ‘simpele’ koolhydraten) zijn ongezond. Koolhydraten zijn van onmisbaar belang voor onder meer het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het laag houden van het insuline-gehalte in het bloed, en daarmee dus voor een gezonde en lange levensduur.

"Koolhydraten zijn niet ongezond, maar ‘enkelvoudige’ (of: ‘simpele’ koolhydraten) zijn ongezond". 

Alle, geobserveerde, gezondste- en langstlevende populaties hebben qua voedingspatroon gemeen dat ze een plantaardige leefstijl hebben (of een overwegend plantaardige leefstijl waarbij de dierlijke eiwitten niet meer dan max. 4-10% van hun dieet beslaan) dat rijk is aan complexe koolhydraten zoals bijvoorbeeld de (paarse) zoete aardappel, bonen en bruine of paarse rijst.

Vetarm, plantaardig dieet: bewezen meest effectief 

Voor wie wil afvallen en zijn/haar diabetes wil omkeren blijkt een onbewerkt,  vetarm, plantaardig dieet het meest effectief. Een plantaardig dieet heeft een zeer gunstig effect op het metabolisme en de bloedvetten, en leidt bewezen tot onder meer dan 2 keer zoveel gewichtsverlies als een traditioneel diabetes-dieet. Als extra bonus wordt een plantaardig dieet ook nog eens geassocieerd met veel lagere percentages hypertensie (hoge bloeddruk), triglyceriden en cholesterol, cardiovasculaire mortaliteit en kanker.

"Een plantaardig dieet heeft een zeer gunstig effect op het metabolisme en de bloedvetten, en leidt bewezen tot onder meer dan 2 keer zoveel gewichtsverlies als een traditioneel diabetes-dieet".

Studie na studie toont aan dat plantaardige eiwitten, als onderdeel van een plantaardig dieet, en de daaruit voortvloeiende beperking van de inname van leucine en histidine, geassocieerd worden met verbeteringen in de lichaamssamenstelling en vermindering van zowel het lichaamsgewicht als de insulineresistentie, en dat al vaak in zeer korte tijd (Kahleova H et al. Nutr Diabetes. Nov. 2018).

© 2019 - 2020 Leefstijl als Medicijn | sitemap | rss | webwinkel beginnen - powered by Mijnwebwinkel